Praca siedząca i stojąca - jak prawidłowo zorganizować stanowisko przy biurku?

​Prawidłowe stanowisko do pracy siedzącej i stojącej pozwala zmieniać pozycję kilka razy w ciągu dnia bez utraty ergonomii. W obu pozycjach łokcie powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni, a górna krawędź monitora znajdować się na wysokości oczu. Poniżej znajdują się zalecenia ekspertów, wymagania przepisów BHP i tabela wysokości biurka dla różnych wzrostów.

Spis treści

1. Czym jest praca w trybie sit-stand?
2. Ile godzin dziennie warto pracować na stojąco?
3. Jakie wymagania stawiają przepisy BHP?
4. Jak ustawić stanowisko w pozycji siedzącej i stojącej?
5. Jak dobrać wysokość biurka do wzrostu?
6. Jakie biurko wybrać do pracy siedzącej i stojącej?
7. FAQ: praca siedząca i stojąca
8. Co zapamiętać?

Czym jest praca w trybie sit-stand?

Praca w trybie sit-stand to model pracy biurowej, w którym pracownik regularnie zmienia pozycję z siedzącej na stojącą i z powrotem. Umożliwia to biurko z regulacją wysokości blatu. Celem nie jest stanie przez cały dzień, lecz przerywanie długich okresów siedzenia.

Długotrwałe siedzenie obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa, osłabia krążenie w nogach i sprzyja napięciu karku. Pracownicy biurowi spędzają w pozycji siedzącej zdecydowaną większość czasu pracy. Według zespołu Johna Buckleya, autora stanowiska ekspertów dla Public Health England, osoby na stanowiskach biurowych siedzą przez 65–75% czasu w pracy.

Zmiana pozycji aktywuje mięśnie nóg i tułowia oraz odciąża kręgosłup. Pozwala też łatwiej przerwać monotonię i odzyskać koncentrację po długim zadaniu. Praca sit-stand jest więc narzędziem profilaktyki, a nie modą biurową.

Ile godzin dziennie warto pracować na stojąco?

Eksperci zalecają, aby pracownik biurowy zaczął od 2 godzin dziennie w pozycji stojącej lub w lekkim ruchu, a z czasem doszedł do 4 godzin. Takie wartości podaje stanowisko ekspertów opublikowane w 2015 roku w British Journal of Sports Medicine. Czas ten sumuje się w ciągu całego dnia pracy, a nie w jednym bloku.

Te same zalecenia ostrzegają przed długim staniem w jednej, statycznej pozycji. Stanie bez ruchu przez kilka godzin także obciąża nogi, stawy i kręgosłup. Kluczowa jest częsta zmiana, a nie zastąpienie siedzenia staniem. Jeśli wydłużenie czasu stania wywołuje ból, który nie mija po zmianie pozycji, warto skonsultować się z lekarzem.

W praktyce sprawdzają się krótkie cykle. Wiele osób pracuje 30–45 minut na siedząco, a następnie 15–30 minut na stojąco. Na początek wystarczą dwie lub trzy zmiany pozycji dziennie, na przykład podczas rozmów telefonicznych i przeglądania poczty.

Jakie wymagania stawiają przepisy BHP?

W Polsce stanowisko pracy przy komputerze reguluje rozporządzenie w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe. Jego załącznik został gruntownie zmieniony rozporządzeniem z 18 października 2023 roku. Nowe zasady obowiązują od 17 listopada 2023 roku.

Najważniejsze wymagania dla stanowiska z komputerem to:

1. przerwa co najmniej 5 minut po każdej godzinie pracy przy monitorze, wliczana do czasu pracy,
2. osobna klawiatura i mysz jako elementy podstawowego wyposażenia stanowiska,
3. monitor lub podstawka do laptopa, gdy laptop jest używany co najmniej przez połowę dobowego wymiaru czasu pracy,
4. górna krawędź ekranu na wysokości oczu przy pracy na laptopie z podstawką,
5. krzesło z regulowanymi podłokietnikami, pięcioramienną podstawą z kółkami i regulacją wysokości siedziska,
6. podnóżek lub uchwyt na dokumenty na wniosek pracownika.

Przepisy nie nakazują stosowania biurek z regulacją wysokości. Wymagają jednak, aby stół umożliwiał ergonomiczne ustawienie monitora i klawiatury. Biurko sit-stand ułatwia spełnienie tego wymogu dla pracowników o różnym wzroście.

Jak ustawić stanowisko w pozycji siedzącej i stojącej?

W pozycji siedzącej i stojącej obowiązują te same zasady: przedramiona równolegle do blatu, nadgarstki w linii prostej, a wzrok skierowany lekko w dół na ekran. Zmienia się jedynie wysokość blatu. Monitor po zmianie pozycji powinien pozostać w tej samej relacji do oczu.

Ustawienia warto sprawdzić po kilku dniach użytkowania. Napięcie w barkach zwykle oznacza zbyt wysoki blat, a pochylanie się nad klawiaturą blat ustawiony zbyt nisko.

Jak dobrać wysokość biurka do wzrostu?

Wysokość biurka do pracy siedzącej wynosi orientacyjnie 40% wzrostu użytkownika, a do pracy stojącej około 63% wzrostu. To uproszczone przeliczniki, które warto skorygować o długość ramion, wysokość fotela i grubość podeszwy butów. Ostatecznym punktem odniesienia zawsze pozostają łokcie.

Standardowe biurko o stałej wysokości ma zwykle około 72–75 cm. Taki blat pasuje osobom o wzroście około 180–185 cm. Niższe osoby muszą podnosić fotel i używać podnóżka, a wyższe pochylają się nad klawiaturą. Tabela pokazuje, dlaczego jedna wysokość blatu nie sprawdzi się w zespole o zróżnicowanym wzroście.

Jakie biurko wybrać do pracy siedzącej i stojącej?

Do pracy siedzącej i stojącej najlepiej wybrać biurko z elektryczną regulacją wysokości i zakresem obejmującym obie pozycje użytkownika. Ręczne korby wydłużają zmianę pozycji, przez co użytkownicy szybko z niej rezygnują. Silnik pozwala zmienić wysokość w kilkanaście sekund, nawet w trakcie pracy.

Przy wyborze biurka warto zwrócić uwagę na następujące parametry:

1. Zakres regulacji. Dolna granica powinna być niższa niż wysokość na siedząco, a górna wyższa niż wysokość na stojąco.
2. Liczba silników. Stelaże dwusilnikowe pracują zwykle ciszej, szybciej i stabilniej przy większym obciążeniu.
3. Pamięć ustawień. Zapamiętane pozycje pozwalają zmienić wysokość jednym przyciskiem.
4. System antykolizyjny. Zatrzymuje blat, gdy natrafi na przeszkodę, na przykład parapet lub kontener.
5. Stabilność przy maksymalnej wysokości. Blat nie powinien chwiać się podczas pisania na klawiaturze.
6. Organizacja kabli. Kanał lub spirala kablowa zapobiega naprężeniu przewodów przy podnoszeniu blatu.

Na rynku dostępne są biurka elektryczne o różnym zakresie regulacji. W sklepie LOBOS Interiors zakres podawany dla tej kategorii sięga od 65 do 129 cm, co obejmuje większość użytkowników z tabeli powyżej. Niektóre modele mają funkcję przypomnień o zmianie pozycji, co ułatwia budowanie nawyku.

Biurko sit-stand ma też ograniczenia. Jest droższe od klasycznego, cięższe i wymaga zasilania. Nie zastąpi przerw, ruchu ani dobrze wyregulowanego fotela. Największe korzyści daje w połączeniu z ergonomicznym krzesłem, matą antyzmęczeniową i regularnymi krótkimi spacerami.

FAQ: praca siedząca i stojąca

Czy warto kupić biurko elektryczne?

Biurko elektryczne warto kupić, jeśli pracuje się przy komputerze kilka godzin dziennie i można korzystać z obu pozycji. Elektryczna regulacja zmienia wysokość szybko, więc częściej się z niej korzysta. Biurko ułatwia też dopasowanie stanowiska do kilku użytkowników. Nie warto jednak traktować go jako zamiennika ruchu i przerw.

Jaka powinna być wysokość biurka do pracy na stojąco?

Wysokość biurka do pracy na stojąco powinna odpowiadać wysokości łokci zgiętych pod kątem około 90 stopni. Orientacyjnie wynosi ona około 63% wzrostu, czyli około 110 cm dla osoby mierzącej 175 cm. Barki powinny być rozluźnione, a nadgarstki proste. Monitor należy podnieść tak, aby górna krawędź ekranu była na wysokości oczu.

Jak często zmieniać pozycję przy biurku?

Pozycję przy biurku warto zmieniać co 30–60 minut. Wiele osób stosuje cykl 30–45 minut siedzenia i 15–30 minut stania. Eksperci zalecają, aby łączny czas stania i lekkiego ruchu wynosił docelowo 2–4 godziny dziennie. Ważne jest unikanie długiego stania w jednej pozycji.

Czy praca na stojąco jest zdrowsza od pracy na siedząco?

Praca wyłącznie na stojąco nie jest zdrowsza od pracy na siedząco. Długie, statyczne stanie obciąża nogi, stawy i kręgosłup podobnie jak długie siedzenie. Największe korzyści daje przeplatanie obu pozycji i dodawanie krótkich spacerów. Dlatego eksperci zalecają biurka z regulacją wysokości zamiast stanowisk wyłącznie stojących.

Co zapamiętać?

1. Celem pracy sit-stand jest częsta zmiana pozycji, a nie stanie przez cały dzień.
2. Eksperci zalecają 2 godziny stania i lekkiego ruchu dziennie, docelowo 4 godziny.
3. Przepisy BHP wymagają 5 minut przerwy po każdej godzinie pracy przy monitorze.
4. W obu pozycjach łokcie powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni, a górna krawędź monitora na wysokości oczu.
5. Biurko na siedząco ma orientacyjnie 40% wzrostu, a na stojąco około 63% wzrostu.